REPETICIÓN, SERIE Y SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Repetición: Una repetición es la cantidad de veces que se realizará cierto ejercicio, que puede ser de flexión, calentamiento o movimiento mismo del deporte.

Serie: Consiste en un conjunto/cantidad específica de los intervalos de trabajo (repeticiones) y de reposo (tiempo). Por ejemplo, una carrera de 200 m con un número pre-planificado de repeticiones y de intervalos de reposo

Sesión: Una sesión de entrenamiento deportivo se compone de una rutina específica basada en el rendimiento y resistencia de cada organismo y el trabajo adecuado para las capacidades cardiovasculares de cada individuo que a su vez se conforma de una serie de repeticiones de ejercicios y/o flexiones pertinentes para cada ejercicio a ejecutarse

CIRCUITO PARA ABDOMEN

Encongimiento de tronco 20 rep.

Encogimiento de piernas 20 rep.

Encogimiento oblicuo 20 de c/lado 

Encogimiento al frente 20 rep.

Isométrico de encogimiento al frente aguantando 20" y tensando vientre

Encogimiento de piernas 20 rep. 

Isométrico de piernas estiradas 20 rep.

Encogimiento oblicuo 20 de c/lado 

Isométrico variado abdominal

Encogimiento al frente 20 rep.

Isométrico al frente 20 rep.

*Repetir el circuito 5 veces más.

CIRCUITO PARA BRAZOS Y PIERNAS

20 repeticiones de lagartijas (con rodillas apoyadas si no estén en buena forma)

De 30 a 60 segundos de ejercicio aeróbico

20 repeticiones de sentadillas con salto

30 a 60 segundos de ejercicio cardiovascular

20 repeticiones de trabajo de piernas en piso

30 a 60 segundos de cardio

20 repeticiones de tríceps

30 a 60 segundos de cardio

Repetir el circuito 2 veces más.

DE QUÉ MANERA SE DOSIFICA LA CARGA DE TRABAJO POR %?

La aplicación sistemática de la carga física conlleva al desarrollo de las capacidades físicas del individuo. Esto trae consigo que se tiene que controlar su aplicación, y esto se manifiesta de dos formas: una diaria durante las clases y otra al final del curso.

Al finalizar el curso se aplican dos evaluaciones para conocer el nivel de desarrollo de las capacidades físicas de los alumnos, determinándose y evaluándose la carga física, ellas son: las pruebas de eficiencia física ( P.E.F.) y la carrera de larga duración (C.L.D.).

Por lo que podemos evaluar la carga física de acuerdo al nivel alcanzado en las pruebas de eficiencia física y en los porciento de trabajo realizado:

PEF CLD.

Nivel I – Excelente. 90-100% -- Excelente.

Nivel II – Bien. 80-89 % -- Bien.

Nivel III – Regular. 70-79 % -- Regular.

Nivel IV—Deficiente. 60-69 % -- Deficiente.

Sin nivel – Insuficiente. – 60 % --Insuficiente.

Durante las clases podemos controlar y evaluar la aplicación de la carga física mediante el método de la pulsometría por lo que podemos valorar su comportamiento en tres categorías:

I – Mínima _____ 110 -- 130 pulsaciones / minuto.

II – Media ______ 130 – 170 pulsaciones / minuto.

III – Máxima _____ 170 -- 200 pulsaciones / minuto.

Podemos valorar de buena aplicación de la carga física cuando las pulsaciones oscilan de 160 a 180 por minuto, y de negativa cuando se pasan de las 200 pulsaciones por minuto

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO PARA LAS CARRERAS (como: Intervalos, Fartlek y continuo)

Los sistemas de entrenamiento son un conjunto de métodos, actividades y ejercicios que sirven para desarrollar la condición física.
Hay muchas clasificaciones de estos sistemas. Una de ellas es la siguiente:

1. SISTEMAS CONTINUOS: Son los que se realizan sin pausa, de forma continuada. Por ejemplo: la carrera continua, el fartlek, el entrenamiento total...

2. SISTEMAS FRACCIONADOS: Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y con pausas de recuperación entre ellas. Por ejemplo: el interval-training y los sistemas de repeticiones.

3. SISTEMAS MIXTOS : Son los que combinan características de los dos anteriores. Por ejemplo, los circuitos.

SISTEMAS CONTINUOS:

LA CARRERA CONTINUA

Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, sin parar, durante un determinado tiempo.
Características:

·         Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 70% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca máxima –FCM-, lo que corresponde aproximadamente a 140-170 pulsaciones/minuto).

·         Ritmo constante.

·         Sin pausas.

·         No hay deuda de oxígeno (el aporte de O₂ por la respiración compensa el gasto producido).

Objetivo:

·         Desarrollar la resistencia aeróbica.

·         Es un método ideal para el mantenimiento y la mejora de la condición física de cualquier persona.

Ejemplo: correr durante 30’ sin parar, a 145 pulsaciones/minuto.
La carrera continua a su vez, puede ser:

·         Carrera continua lenta o trote (descrita anteriormente)

·         Carrera continua media (más de 170 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica.

·         Carrera continua rápida (más de 180 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica.

EL FARTLEK

Consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo.
Características:

·         El ritmo no es constante, la intensidad de la carrera varía (aceleraciones, desaceleraciones...).

·         El nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen.

·         Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad de la carrera es alta).

·         No hay pausas.

Objetivo:

·         Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Ejemplo: 10’carrera continua suave + 3’ progresivo + 5’carrera continua suave + 1’ carrera a ritmo máximo + 5’ carrera continua suave + 2’ carrera a ritmo máximo. (Tiempo total de trabajo: 26’).

EL ENTRENAMIENTO TOTAL

Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (en los que pueden trabajarse todas las cualidades físicas).
Características:

·         Se alternan la carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones (cambios de ritmo) y ejercicios gimnásticos.

·         El ritmo no es constante, pues la intensidad varía dependiendo de la parte que se esté realizando.

·         No hay pausas.

·         Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad del ejercicio realizado o la carrera sea elevada).

Objetivo:

·         Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

·         Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo del tipo de ejercicios que se escojan para realizar intercalados con la carrera).

Ejemplo: 10’ de carrera continua + 5’ de carrera progresiva + 30 abdominales + 30 flexiones de brazos + 30 lumbares + 5’ de carrera continua + 5’ de estiramientos + 2’ de carrera a ritmo máximo + 5’ de estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado: 40’).

SISTEMAS FRACCIONADOS:

Para entender los sistemas de entrenamiento fraccionados es necesario tener en cuenta estas cuatro variables:

·         Distancia a recorrer (D), o Carga (C ). Si el ejercicio que realizamos es correr, sería determinar la distancia; si es un trabajo con pesas, la carga sería el peso movilizado.

·         Intensidad (I). Viene marcada por el ritmo al que realizamos el ejercicio, es decir, el nivel de esfuerzo. Una de las formas de conocer la intensidad es mediante las pulsaciones/minuto.

·         Repeticiones (Rp) . Es el número de veces que realizamos el ejercicio.

·         Recuperación (Rc). Es el tiempo que descansamos entre una y otra repetición, el tiempo de pausa.

EL INTERVAL-TRAINING

Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima separadas por una pausa de descanso.
Características:

·         Intensidad: varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades de la persona.

·         (Por ejemplo, una persona que sea capaz de realizar los 100m en 12 segundos, a un 80% recorrería la distancia en 15’’).

·         Distancia a recorrer: 100 a 400 m.

·         Repeticiones: 10 (dependiendo de del objetivo que se persiga).

·         Recuperación: 2’ , siendo una recuperación parcial y no total (recuperando hasta las 120 pulsaciones/minuto)

Objetivo:

·         Desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica

Ejemplo: D: 200m I: 80% Re: 12 Rc: 1’ 30’’ (o llegar a 120 p/m)
(200m x 12)

REPETICIONES

Son todas aquellos sistemas que toman una distancia establecida, o un esquema de trabajo y se repiten un número determinado de veces. Se combinan todas las variables (D,I,Re,Rc) , según los objetivos que se hayan marcado.
Dependiendo de cómo se conjuguen dichas variables podemos tener los siguientes sistemas de repeticiones:

·         Repeticiones de distancias medias. Intensidad submáxima y recuperación corta. Se desarrolla la resistencia anaeróbica.

·         Repeticiones de distancias cortas. Intensidad máxima y recuperación larga. Se desarrolla la velocidad.

·         Cuestas. Repeticiones de distancias en un terreno inclinado. Se puede desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica, la velocidad y la potencia.

·         Repeticiones con pesas. Se desarrolla la fuerza.

·         Repeticiones de ejercicios de flexibilidad. Se desarrolla la flexibilidad.

Ejemplos:
Cuestas: D:60m, I:100%, Re: 8, Rc: total Inclinación: fuerte (Se desarrollaría la velocidad y la potencia ) (60m x 8)
Repeticiones de distancias cortas: D: 50m I:100% Re: 12 Rc: total (Se desarrollaría la velocidad). ( 50m x 12)

SISTEMAS MIXTOS:

CIRCUITOS

Características:

·         Se eligen un número determinado de ejercicios o actividades (6-10 ejercicios).

·         Cada ejercicio se sitúa en un lugar físico que se denomina estación.

·         En cada estación se repite el ejercicio un número establecido de veces o bien se realiza dicho ejercicio durante un tiempo concreto (20’’- 1’30’’ aprox.)

·         Se comienza realizando los ejercicios en una estación y se acaba cuando se ha pasado por todas las demás.

·         Se puede repetir la realización del circuito completo varias veces.

·         Las pausas vienen marcadas por el tiempo que se tarda de cambiar de una estación a otra.

Objetivo:
Se pueden trabajar todas las cualidades físicas, dependiendo de cómo sean los ejercicios que se elijan para cada estación.
Ejemplo: 6 estaciones, 30’’ en cada estación, 3 repeticiones de todo el circuito, sin recuperación entre estaciones, 1’ de recuperación entre cada circuito.

¿CUÁLES SON LOS PRINCIPIOS DE LA CARGA DE TRABAJO?

Principio del aumento gradual y progresivo de la carga:

La persona debe ir aumentando paulatinamente y según sus posibilidades, o sea, incrementar el volumen y la intensidad, y regular la relación trabajo- descanso par lograr un progresivo desarrollo de las capacidades físicas.

Principio de las variaciones ondulatorias y cíclicas de la carga:
El deportista debe ir aumentando la carga escalonadamente y de forma continua, para lograr una verdadera adaptación a las nuevas cargas, lo que permite al organismo alcanzar una etapa cualitativa y cuantitativamente superior.

Principio de la diferenciación de la carga física:

El individuo al dosificar y aplicar la carga debe tener en cuenta: edad, talla, peso y el nivel de desarrollo de sus capacidades, lo que permitirá lograr una correcta actividad.

Principio del carácter sistémico de la carga:

Para lograr el desarrollo de alguna capacidad física la persona debe planificar la carga física en forma de sistema, o sea, debe planificar como mínimo seis sesiones donde trabaje una capacidad determinada.

COMPONENTES DE LA CARGA DE TRABAJO: VOLUMEN, INTENSIDAD, FRECUENCIA Y DURACIÓN

Como termino de carga de entrenamiento se entiende la medida cuantitativa de trabajo de entrenamiento desarrollado. El concepto de carga comprende fundamentalmente el grado de estimulación que es provocada en el organismo, luego de un trabajo muscular y que acarreará una reacción de los sistemas funcionales de una determinada profundidad y duración.
Más específicamente, se entiende por carga:

- Las actividades físicas y/o mentales que realiza el deportista encaminadas al desarrollo de las capacidades, hábitos, etcétera.
- La suma de los efectos del entrenamiento sobre el organismo.
Las cargas tienen dos manifestaciones:

  Carga física: Es la actividad que realiza el deportista.

  Carga Biológica: Es la manifestación de la actividad que realiza el deportista en sus órganos, aparatos y sistemas.

Volumen: Es cualquier actividad física ponderable objetivamente que conlleve un gasto energético. Como por ejemplo correr, hacer algún deporte e incluso caminar ya que necesitas energía para poder hacer cualquier actividad física
Intensidad: Es el grado de concentración y dificultad de un ejercicio en la unidad de tiempo. Es la duración de una actividad ya sea con mucho desgaste físico o pequeño.

Densidad: Relación temporal entre la fase de trabajo y la de recuperación. Esto es el descanso que toma la persona para poder tener un mejor aprovechamiento de su actividad física.
Frecuencia: Reiteración de los estimulas o la ejercitación en la clase o el entrenamiento deportivo.

Duración: Tiempo que dura el esfuerzo de un ejercicio o serie de ejercicio.